¿Qué come un celiaco vegano? Pirámide nutricional y alimentos sin gluten

Cuando hacemos cambios en la dieta (ya sea por intolerancias, alergias, sobrepeso o elección propia) nos vienen un montón de dudas y de preguntas relacionadas con los alimentos que podemos o no podemos tomar.

Con el post de hoy me gustaría ayudar a todas las personas que se inician en la dieta sin gluten y que además son veganos o vegetarianos. No obstante, incluyo anotaciones para las personas que consumen carne o pescado.

En entradas anteriores hemos visto cuáles son nuestras necesidades nutricionales y hemos hablado de hidratos de carbono, de proteínas, de vitaminas y de minerales. Si no lo has leído, te aconsejo que lo hagas.

Para empezar quiero mostrarte la famosa pirámide nutricional que como puedes comprobar es algo diferente. 

Antes de continuar, me gustaría dejar clara la idea de que cada persona tiene que escuchar a su cuerpo y actuar en consecuencia en cada momento. Por ello los porcentajes son siempre orientativos y flexibles. Esto es muy importante. Escucha a tu cuerpo y mantén tu balanza. 
pirámide+nutricional+vegana
Los porcentajes son variables.

Elegir los alimentos que más conviene al hombre, ha sido siempre objeto de controversia. Cada persona tiene sus creencias y características propias y hace sus elecciones dependiendo de ellas y de sus objetivos nutricionales. Lo que es importante es mantener una dieta ligeravariada y equilibrada que nos aporte la energía necesaria sin dañar nuestra salud

Mi pirámide nutricional tiene como objetivo brindar a nuestro cuerpo los macronutrientes y micronutrientes necesarios para estar bien nutridos. Está basada en alimentos de calidadnaturales y frescos como las hojas verdes, verduras y frutas (que deben predominar en la dieta) y los cereales y legumbres (que deben acompañar a las comidas).

Con esta pirámide nutricional los aportes de hidratos, proteínas y grasas están bien proporcionados y, al ser alimentos naturales, aseguramos la ingesta de vitaminas y minerales. Además asegura una ingesta elevada de fibra que nos ayuda a limpiar el sistema digestivo y a expulsar las toxinas, evitando así que las absorba nuestro cuerpo y nos intoxique.


A continuación, te dejo un listado con un pequeño resumen de todos los alimentos que una persona que no consume gluten ni alimentos de origen animal puede consumir. 


A la pregunta  "Si no comes carne ni pescado ni gluten ¿qué comes?" Yo respondo "Todo lo demás" =)

Con estas tablas se pueden confeccionar innumerables platos. Utiliza los distintos métodos de cocina: fresco, macerado, fermentado, al vapor, hervido, a la plancha, horno... 

Déjate llevar por el placer de los alimentos, sus texturas y aromas. Desarrolla tu creatividad. Combina y experimenta. 


ALIMENTOS NATURALES  SIN GLUTEN

La enumeración de alimentos sigue la pirámide nutricional vegana.
No se trata de una lista exhaustiva.

HOJA VERDE
(Todas)



Ingredientes básicos en cada comida.

Aportan vitaminas, minerales, aminoácidos y fibra.
Acelgas
Canónigo
Espinacas
Rúcula
Lechugas: escarola, romana, iceberg, hoja de roble, batavia, rizada, cogollos, berros…

VERDURAS, HORTALIZAS y TUBÉRCULOS
(Todas)




 Junto con las hojas verdes y las frutas, son la base de la alimentación.

Consumirlas cada día.


Aportan vitaminas y minerales. Así como   aminoácidos esenciales y fibra.

Ajo
Alcachofa
Batata - Boniato
Berenjena
Berro
Brócoli
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cebolleta
Col (todos los tipos)
Coliflor
Cúrcuma
Endibias
Espárragos
Jengibre
Nabo
Patata
Pepino
Pimiento
Puerro
Rabanito
Remolacha
Setas y champiñones
Tomate
Zanahoria


FRUTAS (Todas)



Junto con las hojas verdes y las verduras, son la base de la alimentación.

Aportan vitaminas, minerales, líquido y azúcar natural (hidratos).

Se recomienda consumir frutas locales de temporada.
Dulces : plátano, melón, higos, albaricoques, melocotón, kaki…
Ácidas: naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, piña, cerezas…
Semiácidas: fresas, frambuesas, manzana Green, granada…
Neutras: manzana, pera, uvas, sandía…
Tropicales: aguacate, mango, piña, pitaya, papaya, coco

CEREALES sin gluten
Se encuentran en supermercados, herboristerías y tiendas online.
 (Vigilad la posible contaminación cruzada, leed las etiquetas) 


Estos cereales se pueden consumir en todas sus variedades: en grano, pasta, copos, sémola, almidón, harina…

Aportan principalmente hidratos de carbono pero también proteínas.

Arroz
Maíz
Mijo
Quinoa
Trigo sarraceno /Alforfón
Tapioca
Amaranto
Teff

LEGUMBRES 
(Todas) 


También sus harinas.

Excelente fuente de proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta y fibra.
Lentejas
Garbanzos
Judías (blanca, roja, azuki…)
Soja
Habas
Guisantes

SEMILLAS y FRUTOS SECOS
(Todos)
Se encuentran en supermercados, herboristerías y tiendas online.




Ingredientes muy nutritivos pero grasos.

Se aconseja un consumo habitual pero moderado.

Elegir frutos secos naturales o tostados. 

Si son industriales ¡Cuidado con la posible presencia de gluten!
Amapola
Cáñamo
Chía
Lino
Sésamo
Frutos secos (todos) : anacardos, cacahuetes, almendras, nueces, nueces de Brasil, piñones
Frutas secas: dátiles, pasas, orejones, arándanos…

OTROS ALIMENTOS               



Ingredientes básicos en la alimentación vegetal.

Aportan proteínas, minerales y vitaminas.

Algas (consumir moderadamente)
Germinados
Setas y champiñones
Tempeh (sólo el realizado con cereales o legumbres aptos)
Tofu

CONDIMENTOS                        



Elementos indispensables en toda cocina.

Cuidado con los sazonadores industriales, algunos llevan trigo. Prestar atención al etiquetado.
Lo mejor es comprar cada ingrediente al natural y preparar las mezclas según gustos.
Azúcar, sirope de agave o arce, stevia, fructosa
Condimentos: pimienta, canela, nuez moscada, pimentón, tomate seco…
Gomasio (sésamo molido y sal)
Hierbas aromáticas: albahaca, romero, orégano, salvia…
Levadura nutricional
Miso (sólo algunos tipos)
Sal
Tamari
Salsas: tomate, ketchup, pesto, mostaza, mahonesa…
Leer bien las etiquetas ya que las salsas suelen tener gluten.
Siempre es recomendable hacerlas en casa.



















Y como última recomendación para los celiacos o las personas que no consumen gluten: LEED SIEMPRE las etiquetas. Muchas veces podemos encontrar gluten en alimentos que por naturaleza no llevan... Estad atentos y tened paciencia. 

Si has llegado hasta aquí te doy MIL GRACIAS por tu paciencia y por leerme. 

Te agradecería también que me dejaras un comentario contándome cuál es la base de tu pirámide nutricional. Así podemos intercambiar ideas ¿Te apetece?

Si tienes dudas o consultas, no dudes en ponerte en contacto conmigo. 

2 comentarios:

  1. Me has abierto un nuevo mundo, Gracias!
    Soy celíaca y hace tan solo dos meses decidí adoptar el estilo de vida vegano. Pensaba que me volvería loca sobretodo porque muchos productos veganos llevan gluten. Pero ahora ante estas ''restricciones'' me he convertido en toda una cocinitas y gracias a tu blog hago muchísimo más!
    También gracias por colgar consejos y guías veganas sin gluten ayudan muchísimo a orientarnos a aquellos que somos las dos cosas :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. ¡Qué alegría! Muchísimas gracias por tu mensaje, me alegra mucho que te ayude lo que comparto y me animas a seguir haciéndolo!! Hay un montón de recetas y restaurantes en los que podemos disfrutar a pesar de nuestras "restricciones".
      A mí me pasó como a ti, tras el cambio en mi alimentación,se me abrió un abanico enorme de opciones y nuevos alimentos y la cocina se convirtió en mi pasión =) Así que gracias a las "restricciones" tengo más variedad!! =) ¡Hasta pronto!

      Eliminar

¡Muchas gracias por tu comentario!
Contestaré lo antes posible.

Laura.

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