Alimentación antes y después del ejercicio

Nuestro cuerpo es una máquina que necesita energía para poder moverse. Esta energía la obtiene de los alimentos que ingerimos. Todos debemos vigilar nuestra alimentación, pero las personas que realizan deporte deben prestar especial atención. Al realizar ejercicio el cuerpo utiliza los recursos de los que dispone en el organismo por lo que tiene un mayor desgaste que en estado de reposo. Para asegurar las reservas de nutrientes y de energía, todo plan de entrenamiento debe ir acompañado de una dieta equilibrada y variada. 

La nutrición previa y posterior al ejercicio físico juega un papel importantísimo tanto en el rendimiento como en la recuperación posterior. Si queremos que nuestro cuerpo desempeñe sus funciones de la mejor forma posible, debemos darle el combustible adecuado.

Nos interesa saber qué debemos consumir antes y después del ejercicio. Es cierto que dependiendo del tipo de ejercicio (de fuerza o de resistencia) y de su intensidad, el cuerpo necesitará mayor o menor proporción de carbohidratos, proteinas o grasas pero, en principio, vamos a ver cuál es la normal general para poder, después, adaptar cada dieta a las necesidades individuales.

Consejos generales:

• Entrena siempre bien hidratado para que los tejidos puedan rendir al máximo y no olvides hidratarte al terminar la sesión para favorecer la recuperación. Un buen hábito es consumir a lo largo del día, de forma repartida, el líquido aconsejado (unos 2-2,5 litros al día). Este líquido debe provenir de agua, frutas, verduras, infusiones...

• ANTES del ejercicio, habitualmente: Para poder rendir correctamente, el cuerpo necesita disponer de la energía necesaria (reservas de glucógeno) y los tejidos deben estar bien hidratados y bien nutridos. Esto se consigue llevando una dieta rica en carbohidratos complejos de lenta absorción (el 70% de la dieta) y moderada en proteinas (20%) y grasas (10%). Más información aquí.

Son los hidratos de carbono los que proporcionan la energía para hacer el ejercicio. Los llamados carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos y verduras) liberan la glucosa lentamente en la sangre de forma que se mantienen equilibrados los niveles de glucosa. Las proteinas ayudan a formar, mantener y recuperar el músculo y las grasas ayudan a transportar vitaminas.

• Justo antes del ejercicio (hasta 1 HORA ANTES aprox.) se aconseja consumir alimentos con un índice glucémico medio que favorecen la correcta liberación del glucógeno y la oxidación de las grasas. Entre estos alimentos se encuentran el plátano, la sandía, la naranja, la manzana, las pasas...

• DURANTE el ejercicio. Si se trata de un ejercicio prolongado (más de 1 hora, resistencia...) se recomienda consumir alimentos con un índice glucémico medio-alto que proporcionan energía de forma casi inmediata. Podemos consumir barritas de cereales con miel, pasas, patata (puré), bebidas energéticas...

• DESPUÉS  del ejercicio. La comida de recuperación tras el ejercicio es de gran importancia. Es preferible tomar esta comida, o al menos un pequeño adelanto, entre 30 y 50 minutos tras el esfuerzo ya que es en ese momento en el que el cuerpo pide "rellenar" sus depósitos. Después del ejercicio se debe reponer el glucógeno muscular perdido con carbohidratos de alto índice glucémico como arroz, pasta, cereales, bebidas energéticas, frutos secos, patata... También es necesario el aporte de proteinas (huevos, legumbres, frutos secos, lácteos...) para regenerar los daños causados en los tejidos así como de líquidos. Con esta comida de recuperación debemos ofrecer al cuerpo todos los nutrientes perdidos: agua, hidratos, proteinas, grasa saludable, vitaminas y minerales. 

Una buena opción para recuperar energía y favorecer la regeneración es realizar un batido casero compuesto por:
- 1 yogur+agua o 1 vaso de leche (yo utilizo siempre de origen vegetal)
- 1 plátano grande
- una cucharada de cacao el polvo o de algarroba
- algún endulzante natural: dátil, miel...
- También se puede añadir canela, maca...

¡Pruébalo! ¡Además de estar delicioso es muy reconstituyente!
Y si te espera un largo e intenso día, no dudes en desayunar un batido enorme que te aporte energía duradera. Acompañado de frutos secos o avena, se convierte en tu aliado perfecto para disponer de energía y no pasar hambre. ¡Es genial!

Espero que esta información te haga ser consciente de que alimentación y deporte van unidos de la mano. Como decía, debemos prestar atención a nuestra alimentación pero nunca obsesionarnos con ella. Llevar una alimentación sana y equilibrada nos ayuda a gozar de buena salud y a tener un buen rendimiento físico lo que se traduce en FELICIDAD Y DISFRUTE.